Клетчатка — это питательные вещества, которые не обеспечивают человеческий организм энергией, однако играют значительную роль для его нормального функционирования и жизнедеятельности. Пищевые волокна содержатся в продуктах растительного происхождения, обладающих минимальным содержанием сахара.

Различные виды клетчатки

Целлюлоза

Ее можно обнаружить в отрубях, непросеянной пшеничной муке, молодом горошке, капусте, брокколи и брюссельской капусте, восковидных и зеленых бобах, перце, в кожуре огурцов, моркови, яблоках.

Гемицеллюлоза

Содержится в злаковых культурах, отрубях, свекле, неочищенных зернах, зеленых побегах горчицы, брюссельской капусте.

Лигнин

Эта разновидность клетчатки присутствует в отрубях, злаковых, баклажанах, клубнике, горохе, зеленых бобах, редисе и в лежалых овощах (при долгом хранении овощей в них увеличивается количество лигнина, но они хуже усваиваются). Он снижает уровень холестерина и способствует ускоренному прохождению содержимого кишечника.

Камеди

Присутствует в сушеных бобах, приготовленном геркулесе и других продуктах из овса.

Пектин

Большое количество этого вида клетчатки можно обнаружить в моркови, яблоках, кочанной и цветной капусте, цитрусовых, зеленых бобах и свежем горохе, землянике, картофеле, а также во фруктовых напитках.

Пектин и камеди — именно эти пищевые волокна, плотно обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахаров после еды, что полезно диабетикам, поскольку пектин и камеди снижают дозу инсулина.

Рекомендации и советы по употреблению клетчатки

• Увеличивать дозу употребляемой клетчатки стоит ежедневно и постепенно, пока не будет достигнута рекомендуемая ежедневная норма. Вместе с тем постепенно увеличивайте и объем употребляемой чистой воды.
• Фрукты и овощи необходимо есть только в сыром виде и постоянно, когда выдастся такая возможность. При варке овощи теряют большинство полезных веществ и теряют более половины клетчатки, содержащейся в них. Следовательно, если тяжело есть сырые овощи, лучше прибегать к легкой обжарке или тушению.
• При очистке фруктов и овощей клетчатка не разрушается, тем ни менее, в соках не сохраняются пищевые волокна целого фрукта, если удалить мякоть при приготовлении.
• Начинайте каждое утро с чашки свежее приготовленной каши, которая богата клетчаткой (в такой порции присутствует 5 г и более пищевых волокон).
• Добавляйте в кашу фрукты: так будет и вкуснее, и количество клетчатки увеличится на 2 г.
• Регулярный обед должен содержать бобовые культуры.
• Покупайте только крупы из цельных зерен.
• Отдайте предпочтение фруктам, а не сладкому, если есть такой выбор для десерта.
• Употребляйте свежие фрукты и овощи в перерывах между приемами пищи, а также во время приема пищи.