Давайте развеем миф о том, что каши можно есть только до 12 часов дня.
Каши никаким образом не препятствуют похудению, даже если вы едите их вечером. А если ваш процесс похудения не двигается с места, то причина является в том, что вы не соблюдаете диету, либо слишком мало (!) едите на фоне больших затрат калорий.
Вы должны распределять ваши углеводы на целый день, а не до 12 часов дня. Так, что ешьте кашу и в 18:00 и в 19:00, а особенно это относится к тем, кто тренируется в вечернее время!
Углеводы — это энергия. Не будете давать организму достаточное количество энергии — получите в ответ замедление обмена веществ. Ваша цель на диете НЕ ГОЛОДАТЬ, а ЕСТЬ! И есть в течение дня так, чтоб вам было комфортно. Если вас мучает голод, который не пропадает после съеденных куриной грудки или омлета, то ешьте кашу после обеда. Вот залог правильного и красивого похудения!
Ешьте не большими порциями (40-50 граммов сухой крупы). Таким образом, инсулин не подскакивает и даже вечером такую порцию можно позволить себе без вреда для фигуры.
Запомните, не 50 граммов каши вечером делают вас толстыми, а общий дисбаланс по БЖУ (белкам, жирам и углеводам).
Если вы устали от постоянного чувства голода, усталости, нехватки сил на тренировках, срывов, то пересмотрите количество углеводов в вашем рационе, позвольте себе есть каши в течении дня и вы увидите, с какими темпами ваша фигура приобретёт красивые формы!
Будьте здоровы!
Информация, которую мы публикуем в наших статьях, основана на личном опыте и знаниях наших представителей — атлетов. В данной статье рассмотрим основные причины задержки воды, о которых нам рассказала двукратная чемпионка Европы UBPF Евгения Семченко.
Итак, рассмотрим причины задержки воды:
- тренировка
- недосып;
- голод;
- вздутие живота.
Тренировка
В 90% случаев после интенсивной тренировки ног, на следующее утро, на своих весах вы увидите плюс в весе, это значит, что в организме происходит задержка воды. Разобравшись, можно понять причину. Тренировка ног всегда самая стрессовая. После тренировки подскакивает кортизол (гормон – задерживает воду). Особенно при многоповторных тренировках, наблюдается отёк бедра и это тоже задержка воды. На самом деле – это нормальная реакция организма на интенсивные тренировки. Спустя 1 или 2 дня задержка воды прекратится.
Недосып
Сон — очень важная составляющая здоровья и хорошего самочувствия, сон — это полное восстановление организма. Если не хватает сна — появится стресс, снова повысится кортизол и появится задержка воды. Так, что к данному вопросу нужно, относится серьёзно и очень ответственно.
Голод
Многие считают, что если голодать, то вес сразу будет исчезать. Но, к сожалению — это обманчивое мнение. Длительный голод приведет вас к задержке воды в организме. Если по какой-то причине вы терпите голод, то на утро будет привес. Это стоит запомнить и не повторять ошибки.
Вздутие живота
Вздутие живота возникает по разным причинам, основные – это не правильное сочетание продуктов, или непереносимость некоторых продуктов организмом. Неприятное следствие, которое сопровождается вздутием живота, это задержка воды. Главное, что необходимо сделать — это определить причину вздутия живота, устранить её. Вода сразу начнёт отходить. Пищеварение налаживается.
Когда вы соблюдаете график питания, сна и тренировок — ваш организм запоминает все ваши занятия, которые происходят в одно и то же время на протяжении суток. У вашего организма появляется эффект накопления хорошего самочувствия, которое подтверждается тем, что у вас нет усталости, недосыпания, приступов голода, мышцы в тонусе. Но в силу разных жизненных обстоятельств, мы можем потерять разное количество драгоценных, тяжелонаработанных мышц. Если по какой-то причине, вы на длительный срок перестали тренироваться, то первое на что вы можете надеятся это «мышечная память».
Когда мы тренируемся и увеличиваем нашу мышечную массу, то в каждой мышечной клетке появляется новое число ядер. Именно они отвечают за синтез нового белка. Таким образом клетка увеличивается в объеме. Сложнее происходит образование новых мышечных клеток так, как в основном прирост идёт за счет появления новых ядер. Когда мы прекращаем тренировки, то ядра перестают синтезировать белок и клетка становится меньше. Но ядра никуда не деваются. Другими словами ядра в мышечной клетке — это и есть ваша мышечная память. Чем больше мышц у человека, тем больше ядер в его мышечной клетке. Итак, мы возвращаемся к тренировкам и замечаем, что мы очень быстро приходим в форму. Буквально за короткое время мы можем вернуть почти все наработанные результаты, примерно за 1, 2 месяца. То есть при правильном режиме питания и тренировок, мы достаточно быстро можем вернуть нашу прежнюю форму. Это не относится к новичкам, которые только пришли в спортзал и начинают с нуля. Их клетки еще не имеют большого количества ядер и нужно некоторое время для того, чтобы они появились, иными словами, необходимо нарастить мышечную массу.
Итак, за счет мышечной памяти спортсмен может достаточно быстро вернуть себе прежнюю форму. Но новичкам в мире спорта, не стоит на это рассчитывать так, как сначала придётся поработать в спортзале, на протяжении длительного времени, чтобы ваши мышцы запомнили все силовые нагрузки.
В чём состоит особая польза арахисовой пасты?
Итак, по порядку:
Арахис — это земляной орех и относится к семейству бобовых. То есть ближайший родственник арахиса — фасоль, а не орехи. Арахисовая паста, является богатейшим источником витаминов:
- Никотиновая кислота (90 % суточной нормы). Главное действие кислоты — снижение уровня холестерина и триглицеридов в крови, разжижает кровь;
- Витамин Биотин (80% суточной нормы). Его называют витамином красоты. Незаменимый компонент для волос, ногтей, кожи;
- Витамин Е (60% суточной нормы) является антиоксидантом;
- Витамин B9 (60% суточной нормы). Фолиевая кислота — женский витамин. Обладает эстроген подобным действием, необходим для нормального развития плода, участвует в процессах кроветворения, поддержании иммунитета;
- Витамин B1 (40% суточной нормы) — улучшает работу сердца, нервной, пищеварительной систем. Участвует в процессах метаболизма углеводов и жиров;
- Минералы Магний и фосфор (60 % суточной нормы);
- Большое количество марганца и меди (вся суточная норма). Антиоксиданты. Участие в регуляции уровня глюкозы в крови, снижение холестерина, снижение отложения жиров в печени;
- BCAA (почти 40% суточной нормы). Незаменимые аминокислоты;
- Мононенасыщенных жирные кислоты (до 8 граммов);
- Содержит фитостеролы (сходные с эстрадиолом), полезный компонент для женского здоровья;
- Содержит мощные антиоксиданты полифенол и ресвератрол — противоопухолевые, противовоспалительные, понижающие уровень сахара и холестерина.
Дополнительное преимущество арахисовой пасты:
Арахис, в своём составе, не содержит глюкозы и фруктозы. Содержит всего 1,5 грамма сахара и до 6 граммов крахмала. Все остальные составляющие — это пектины и клетчатка.
Важно знать:
У некоторых людей есть аллергия на арахис. Им употребление данного продукта противопоказано.
Рекомендуется употреблять жареный арахис, так как при тепловой обработке повышается активность антиоксидантов в несколько раз!
Приятного аппетита!
Почему не стоит отказываться от фаст-фуда и сладкого — это, наверное, одна из самых обнадёживающих тем. Под фаст-фудом мы не берём низкокачественные: замороженные котлеты, нагетсы, пирожки жареные у бабушки на остановке. Разберём каллорийный, но качественно приготовленный фаст-фуд: бургер, пицца, хотдог, картофель фри, вареники, чебуреки, хачапури и суши.
Пришло время признать то, что мы живем в век гастрономического превосходства и изобилия, и от этого уже никуда не денешься. Этот вид пищи есть и будет.
Наш организм прекрасно научился справляться с такой едой, переваривать ее, усваивать, эта пища, является для него не чужой. Когда мы вдруг решаем полностью отказаться от фаст-фуда и сладенького во имя разрекламированного правильного питания, мы подвергаем организм стрессам и голодовкам. Мы начинаем испытывать на прочность свой мозг, и в конечном результате, единственное, что мы признаём: вареная грудка, вареная рыба и несоленая гречка. Мы сами своими же руками отучаем наш организм признавать и переваривать другую пищу. То есть, чем дольше мы себя ограничиваем от чего-либо, тем больше организм отвыкает от этой еды. Она становится для него чужой. Мы находимся в вечном стрессе недоедания и паранойи об ангельском бургере или божественной шоколадке. Представьте, вы год, второй, третий, четвертый, не едите обычной человеческой еды. Вы часто думаете о ней, но сдерживаете себя. Но рано или поздно вы сорвётесь. И вот с этого момента, у вас появится масса проблем. Фаст-фуд и сладкое окажутся для вас настоящей «бомбой». Сходу можно вспомнить про свою поджелудочную, желчный пузырь, «поприветствовать» запор или наоборот диарею, мало того, у вас начнётся сильнейшая задержка воды в организме . Организм будет задерживать воду, практически, от всех продуктов. От маленького кусочка тортика, маленькой картошки фри, от куска сыра, до розовой зефиринки. А возобновить нормальную и адекватную работу всего организма будет очень сложно и придется пройти через сверх неудобства! А возможно и гастроэнтерологию. Ко всему этому вы еще заработаете расстройство пищевого поведения. Это психическое расстройство, связанное с приемами пищи, такими как анорексия, булимия, переедание, частые срывы и так далее.
Выводы:
Не стоит впадать из крайности в крайность, самостоятельно разрушать систему питания, а следственно подвергать все функции организма к сбоям и подрывать своё здоровье, не оправданными голодовками и воздержаниям от фаст-фуда и сладкого. Дайте своему организму, научится правильно справляться с тяжёлой, калорийной пищей. Наслаждайтесь любыми видами еды от сладкого пирожного до картофеля фри, соблюдайте порции, и ваш организм будет работать, как часы.
Будьте здоровы!
В нынешнее время, женская половина населения, настолько боится калорий, что начинает катастрофично их урезать. Те женщины, которые прктикуют данный вид похудения, героично и мужественно могут продержаться на «углеводном голодании» приличные периоды времени, после чего следует срыв, переедание, расстройство пищевого поведения, самое главное параноидальные страхи набрать лишние киллограми. Эта тема очень актуальна на данный момент и требует детального погружения в проблему.
Итак, разрушаем мифы и стереотипы на счёт «страшных и ужасных углеводов».
Углеводы очень редко трансформируются в жиры. Есть такое понятие, как «De novo lipogenesis» (DNL) — процесс превращения съеденных углеводов в жиры. Этот процесс возможен только тогда, когда в вашем рационе меньше 10% жира (чем меньше жиров в рационе, тем больше организм теряет способность сжигать жир) и слишком много углеводов. Слишком много — это не 100гр., не 200 и даже не 300гр., а около 600-700 граммов и более. Съедая даже 500 граммов углеводов, процент преобразования углеводов в жир незначительный. Единственное, что вас ждет от перебора с углеводами — это задержка воды. Как известно, 1 гр. углеводов задерживает около 4 гр. воды. Соответствено 500 граммов углеводов — равняется 2л воды. Вот откуда появилось ошибочное мнение о том, чтобы якобы от углеводов можно сильно растолстеть. Но при сбалансированной калорийности, вода за пару дней уходит и все возвращается в норму.
Важно запомнить, что большая часть углеводов перерабатывается в гликоген, энергия для мозга. Но также, углеводы (глюкоза) самый предпочтительный источник энергии для организма. Поэтому в выборе энергоресурса в первую очередь идут углеводы, а не жиры. Из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что самое важное правило в сбалансированном и правильном питании — это соблюдение баланс БЖУ (белков, жиров, и углеводов), при этом отдавать предпочтение медленным углеводам и растительным жирам.
Гликемический индекс (далее ГИ) углеводов, действительно меняется после термической обработки. Любые медленные углеводы (каши, макароны, цельно зерновой хлеб, картофель) — это крахмал. Сахар тоже является углеводом, но быстрым. Чем слаще углевод, тем выше у него ГИ. Понятно, что ГИ выпечки даже с пшеничной муки ниже, чем ГИ шоколада или торта. Сырой крахмал не усваивается человеческим организмом. Именно поэтому все зерновые культуры нужно отваривать. Обратите особое внимание: крахмальное зерно состоит из молекул амилозы и амилопектина. Амилопектин в воде не растворим, но при нагревании с водой набухает. А вот амилоза вызывает распад крахмала, тем самым становится, более усвояемым (быстрым углеводом). Это и влияет на ГИ отваренной крупы, макарон, картофеля. Чем больше амилозы содержит крахмалосодержащий продукт, тем легче он будет усваиваться и иметь более высокий показатель ГИ. Чем дольше мы варим крахмалосодержащий продукт, тем выше у него ГИ. Хотя эти показатели не сильно отличаются от исходных, но факты остаются фактами.
Например, в картофеле содержится б-амилаза, которая быстрее расщепляет крахмал до мальтозы (быстрого углевода). Исходя из этого, ГИ вареного картофеля имеет более высокие значения по сравнению с другими вареными крупами. Именно по этому картофель в отваренном виде, более сладкий. Для того, чтобы получать максимальную пользу от круп их необходимо готовить до состояния «Al-dente» (слегка недоваренными). Если долго варить крупы в большом количестве воды, то при разрушении структуры крахмального зерна часть крахмала уходит в раствор, соответственно зерно теряет часть крахмала. То есть в долговаренной крупе (при учете, что у вас в кастрюле осталась вода-кисель, куда ушла часть крахмала) его будет немного меньше, чем в сыром виде. Но такой переваренный крахмал в зерне будет легкоусвояемым.
При термической обработке фруктов и овощей, сахар и крахмал переходит в более простые углеводы. Происходит это под действием кислот, которые находятся во фруктах и крахмалосодержащих овощах. Вот почему запеченное яблоко, груша, слива, свекла, имеют более сладкий вкус, чем в сыром виде. А вот клетчатка тормозит выход крахмала из зерна и не дает ему сильно развариваться. Поэтому нешлифованные крупы имеют более низкий ГИ. Да и вообще клетчатка не переваривается нашим организмом и соответственно, это замедляет переваривание продукта у нас в кишечнике. Как показывает опыт, то ГИ вареных круп повышается совершенно незначительно, это не повлияет на вашу фигуру и не остановит процессы похудения! А белый рис не сделает вас толстыми и некрасивыми, так как это медленный углевод! Поэтому совсем не обязательно делать для себя ограничения в виде нешлифованного риса. Ешьте тот рис, который больше всего вам нравится.
Физическая активность повышает выработку гормона роста, который отвечает за липолиз (сжигание жира) и синтез белка. Тренировки вызывают кратковременную выработку кортизола, который так же учавствует в липолизе. Занятия спортом повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину. Как следствие, улучшается усвоение пищи, инсулин транспортирует БЖУ (белки, жиры, углеводы) в инсулиночувствительные ткани, тем самым увеличиваются запасы гликогена и соответственно ускоряются обменные процессы в организме.
Прирост мышечной массы ускоряет процессы обмена веществ. Иными словами, чем больше у вас мышц и меньше жира, тем быстрее будет метаболизм. Речь идёт именно про силовые тренировки в спортзале, а не фитнес аэробику. Забудьте про лёгкий вид фитнесса, если действительно хотите разогнать метаболизм. Умереннаяя кардио нагрузка так же имеет свойство разгонять метаболизм, путем создания дефицита калорий. Уделяйте кардио тренировкам не более 1 часа, больше — не значит лучше. Очень важно при дополнительных энергозатратах, правильно насыщать организм и не голодать. Чем ниже у вас будет калорийность рациона, тем медленнее будет обмен веществ. Калорийность вашего рациона при наличие силовых и кардио тренировок, должна быть ВЫШЕ чем калорийность без физизической активности. Ваша цель стройнеть, не на 1000 кал, а на 1400 и более. Именно для этого мы должны постепенно повышать суточную калорийность рациона и улучшать усвоение микроэлементов клетками.
Когда мы тренируемся, мы повышаем чувствительность наших тканей к различным гормонам, а так же увеличивается необходимость организма в микроэлементах для восстановления. Восстановление организма требует так же энергозатрат, а это ведет к ускорению обменных процессов. Восстановление — это еда и сон. Нет правильного восстановления — нет результата похудения. По этому очень важно следить за тем, как мы соблюдаем норму и баланс БЖУ.
Главное правило здорового похудения: Наличие медленных углеводов разгоняет обмен веществ. Без медленных углеводов не будет похудения.
Хороший показатель быстрого обмена веществ — это здоровое чувство голода, которое приходит каждые 3-4 часа. И конечно же сон. Ночью мы худеем, но только если спим!
От базового обмена веществ зависит, на сколько быстро и функционально работает наш организм. Базовый обмен веществ — это общее суточное количество калорий, которые наш организм тратит в состоянии покоя (без учета физической активности, пищеварения и прочих дополнительных затрат в течении дня). Базовый обмен веществ составляет около 70-75 % всех энергозатрат организма.
Как разбудить базовый обмен веществ?
На обмен веществ, влияют такие составляющие: физическая активность, баланс рациона по БЖУ (белки, жиры и углеводы), сон и гормональный фон. Имея проблемы с гормонами, даже при учете физических нагрузок и чистой диеты, стройнеть очень тяжело, так как быстро наступит эффект плато (беспричинное прекращение снижения веса во время похудения, обоснованное адаптацией организма к сменившейся нагрузке и питанию).
Итак, самый важный элемент в процессе обмена веществ — это гормоны:
- Гормоны щитовидной железы (т3 свободный, т4свободный) и гормон, который регулирует эти два — ТТГ (гормон, вырабатываемый гипофизом). При низкокалорийной диете, особенно когда в меню недостаточно углеводов, процесс похудения ухудшается.
- Стероидные гормоны (эстрадиол, пролактин и прогестерон). Если их показатели нарушены, то это чревато задержкой воды в организме и накоплением жира.
- Гормон кортизол. Если он на пике референта (нормы) или выше, то знайте, что этот гормон сильно держит воду. Он повышается при кратковременном стрессе и имеет повышенные показатели при постоянном стрессе, например: сверх нагрузки, низкокалорийная диета, мало сна. И ваши ноги и бедра так и застынут без всяких изменений и улучшений.
- Гормон альдостерон. Он регулирует водный баланс путем повышения и задержки натрия в крови. На повышение альдостерона влияют скачки инсулина. Чем больший отклик инсулина на еду, тем выше будет показатель альдостерона. Другими словами, пища, которая имеет высокий ГИ и высокий инсулиновый индекс (в основном молоко и творог), будут сопутствовать задержке воды.
Все, ранее перечисленные функции Омега3, присущи EPA и DHA, но есть некоторые особенности, которые важно знать.
EPA уменьшает воспалительный процесс в организме, который приводит ко многим хроническим заболеваниям. Наше питание перешло от свежих овощей и рыбы к еде, богатой ОМЕГА 6. До введения в рацион зерна, жиров и ненатуральных добавок соотношение Омега 3 к Омега 6 было 2:1. Сегодня мы потребляем в десять раз больше Омега 6. Чрезмерное употребление Омега 6 вызывает воспалительные процессы в нашем организме и может привести к хроническим заболеваниям и снижению функций иммунной системы:
Источники Омега 6:
- семена и орехи;
- подсолнечное, кукурузное, соевое, виноградное масло;
- крупы;
- яйца;
- мясо птицы, свинина, говядина;
- фаст фуд;
- шоколад;
- хлебобулочные изделия.
DHA — важный структурный компонент кожи и сетчатки глаза. Но основная польза заключается в том, что DHA — жизненно важный компонент для развития головного мозга, составляет 90% всех Омега 3 головного мозга и 3% сухого веса головного мозга (!). Именно в этой ПНЖК человек испытывает наибольший дефицит.
Сколько EPA и DHA нам необходимо в сутки?
Примерно от 1000-3000мг. Обращайте внимание, на количество EPA и DHA, указанного на упаковке. Зачастую в 1 капсуле 1000 мг рыбьего жира, из них 300 мг и более приходят на Омега 3. Например, если у нас в одной капсуле на 1000 мг, то 300 мг это Омега3, нам необходимо от 4 капсул и более в сутки! Не берите рыбий жир в аптеке, так как есть большая вероятность того, что там используется жир из печени рыбы и содержит очень мало Омега 3. Часто в аптечных препаратах не указано наличие Омега 3 ПНЖК. Итак мы видим, что Омега 3 из растительных и морских источников очень отличается и имеет разное влияние на организм. Так что начинаем любить морепродукты и /или добираем Омега 3 из высокачественных биологически активных добавок.