В рамках данного руководства мы изучим три основных варианта кетогенной диеты: стандартная кетогенная диета (СКД), циклическая кетогенная диета (ЦКД) и таргетная кетогенная диета (ТКД). Необходимый вам тип диеты подбирается исключительно методом проб и ошибок и во многом определяется приоритетными целями (более подробно ниже по тексту).

Стандартная кетогенная диета

– это самый простой, базовый вариант кетогенной диеты. СКД не предполагает периодов восполнения запасов углеводов, как того требуют ЦКД и ТКД. Перед нами линейная диета, которая характеризуется стабильным притоком кетогенных нутриентов (умеренное или высокое потребление протеина, большое количество жиров и крайне низкий приток углеводов).

Циклическая кетогенная диета

– это вариант системы питания, предполагающий короткие углеводные периоды с целью восполнения запасов мышечного гликогена после полного истощения резервов организма. Длительность промежутков между углеводными загрузками будет варьировать в зависимости от предпочтений человека, интенсивности тренировок и поставленных задач.

Таргетная кетогенная диета

– это заключительный вариант интересующей нас системы питания. ТКД отличается кратковременным поступлением углеводов во время тренировочного окна. Задачей ТКД является наполнение организма глюкозой для повышения физической работоспособности, которое не будет вести к подавлению кетоза в долгосрочной перспективе.

Какой вариант взять на вооружение?

На ваш выбор типа диеты будут оказывать влияние многие факторы. Начинать рекомендуется с «обкаточного периода» с использованием стандартной кетогенной диеты. За несколько недель такой обкатки вы сможете оценить, как организм реагирует на изменение рациона, как меняется ваша физическая работоспособность, и насколько вы энергичны. После этого вам будет проще решить, какую диету следует использовать на длинной дистанции.

Также у вас могут быть сомнения, какой вариант лучше подходит для похудения, а какой идеален для набора мышечной массы. Надо сказать, что если суммарная энергетическая ценность вашего рациона будет соответствовать поставленным задачам, вариант кетогенной диеты не станет ключевым фактором на пути к достижению цели. Вы можете встретить мнение, что ЦКД или ТКД лучше подходят людям, которые хотят набрать мышечную массу, поскольку углеводы экономят протеин и стимулируют секрецию инсулина, а стандартная КД станет идеальным выбором для желающих похудеть, так как синтез инсулина будет сравнительно невысок. Однако эти кратковременные колебания секреции инсулина на длинной дистанции не станут решающим фактором, в отличие от суммарной калорийности рациона.

Что такое кетоз?

Как было сказано ранее, кетогенная диета получила свое название из-за того, что свойственное данной системе питания ограничение потребления углеводов может переводить организм в состояние кетоза – особое физиологическое состояние, при котором повышается концентрация кетоновых тел.

Кетоновые тела – это органические биомолекулы, растворимые в водных средах, которые синтезируются в печени из жирных кислот при снижении поступления пищи (в особенности углеводной). После транспортировки во внепеченочные ткани эти биомолекулы могут быть использованы в качестве источника энергии.

Следовательно, целью кетогенной диеты является перевод организма в состояние пищевого кетоза (не следует путать с патологическим кетозом), который в конечном итоге направляет метаболизм на использование жирных кислот и кетоновых тел в качестве основного источника энергии.