Если вы интересуетесь правильным питанием, то вам будет интересно разобраться с такими понятиями как гликемический индекс и гликемическая нагрузка и как с помощью них можно контролировать уровень сахара в крови. Благодаря этим показателям, вы сможете сделать самостоятельный и осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сильнее.

Гликемический индекс

– характеризует скорость расщепления различных углеводов до уровня глюкозы, которая, в свою очередь, попадает в кровоток и используется в качестве «топлива» для организма. Именно гликемический индекс позволяет численно оценить, как быстро поднимается уровень сахара в крови, после употребления углеводосодержащих продуктов. Уровень сахара в крови является основным показателем количества энергии в организме человека. Когда организму не хватает энергии, уровень сахара в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.
Иными словами, если употреблять в рацион продукты, имеющие высокий гликемический индекс, то это производит к резкому скачку уровня сахара вверх. Эти продукты не дают вашему организму долгого насыщения и быстро вызывают снижение уровня сахара до «пиковой точки», что приводит к острому ощущению голода, и нам опять очень захочется съесть сладкую булочку или шоколадный батончик, чтобы как можно скорее повысить уровень глюкозы.

График – шкала повышения и снижения уровня сахара в крови:

Итак, давайте, же рассмотрим основные виды гликемического индекса (ГИ):
• от 100 до 70 – высокий ГИ (глюкоза, финики, сахар, рафинированные продукты, мука и так далее);
• от 70 до 55 – средний ГИ (большинство видов хлеба, картофельное пюре, макароны из белой муки, хлопья);
• от 55 до 35 – средний ГИ (крупы, макароны из грубого помола, бобовые, картофель, все крахмалистые продукты);
• от 35 до 15 – низкий ГИ ( фрукты, овощи);
• от 15 до 0 – низкий ГИ ( овощи, зелень).

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка – это более сложный показатель, который учитывает количество содержащихся углеводов в продуктах.

Гликемическая нагрузка позволит вам оценить сколько углеводов необходимо потреблять за 1 приём пищи:
• высокая ГН – 20 г;
• нормальная ГН – 15-18 г;
• низкая ГН – 10-12 г.

Пример №1

К примеру, возьмем продукты с равным гликемическим индексом – арбуз (ГИ равен 75) и пончики (ГИ равен 74)
Формула расчета гликемической нагрузки продукта:
ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100
Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г
Пончики: ГИ – 76, углеводы – 38,8, ГН = (76 х 28,8) : 100 = 29,5 г

Если учесть, что показатель ГН пончиков составляет 29,5 грамм, а ГН арбуза 6,6 грамм, то становится понятно, что вместе с пончиками организм получит намного больше углеводов, чем с арбузом.

Пример №2

Развеем миф о том, что нельзя включать бананы в рацион, если вы на диете.
А что если съедать половинку или даже целый банан каждый день, между основными приёмами пищи?
Рассчитаем ГН среднего банана без кожуры:
Средний банан без кожуры = 100 г: ГИ – 65, углеводы 21,8, ГН = (65 х 21,8) :100 = 14,17 г. Половина банана весит примерно 50 – 60 грамм. Соответственно, ГН = 7,08 г, что является приемлемым и невысоким показателем.

Вот почему важно в правильном питании и контроле уровня сахара в крови, знать не только о гликемическом индексе, но и о гликемической нагрузке каждого из продуктов.