Гликемический индекс (далее ГИ) углеводов, действительно меняется после термической обработки. Любые медленные углеводы (каши, макароны, цельно зерновой хлеб, картофель) — это крахмал. Сахар тоже является углеводом, но быстрым. Чем слаще углевод, тем выше у него ГИ. Понятно, что ГИ выпечки даже с пшеничной муки ниже, чем ГИ шоколада или торта.  Сырой крахмал не усваивается человеческим организмом. Именно поэтому все зерновые культуры нужно отваривать. Обратите особое внимание: крахмальное зерно состоит из молекул амилозы и амилопектина. Амилопектин в воде не растворим, но при нагревании с водой набухает. А вот амилоза вызывает распад крахмала, тем самым становится, более усвояемым (быстрым углеводом). Это и влияет на ГИ отваренной крупы, макарон, картофеля. Чем больше амилозы содержит крахмалосодержащий продукт, тем легче он будет усваиваться и иметь более высокий показатель ГИ. Чем дольше мы варим крахмалосодержащий продукт, тем выше у него ГИ. Хотя эти показатели не сильно отличаются от исходных, но факты остаются фактами.

Например, в картофеле содержится б-амилаза, которая быстрее расщепляет крахмал до мальтозы (быстрого углевода). Исходя из этого, ГИ вареного картофеля имеет более высокие значения по сравнению с другими вареными крупами. Именно по этому картофель в отваренном виде, более сладкий. Для того, чтобы получать максимальную пользу от круп их необходимо готовить до состояния «Al-dente» (слегка недоваренными). Если долго варить крупы в большом количестве воды, то при разрушении структуры крахмального зерна часть крахмала уходит в раствор, соответственно зерно теряет часть крахмала. То есть в долговаренной крупе (при учете, что у вас в кастрюле осталась вода-кисель, куда ушла часть крахмала) его будет немного меньше, чем в сыром виде. Но такой переваренный крахмал в зерне будет легкоусвояемым.

При термической обработке фруктов и овощей, сахар и крахмал переходит в более простые углеводы. Происходит это под действием кислот, которые находятся во фруктах и крахмалосодержащих овощах. Вот почему запеченное яблоко, груша, слива, свекла, имеют более сладкий вкус, чем в сыром виде. А вот клетчатка тормозит выход крахмала из зерна и не дает ему сильно развариваться. Поэтому нешлифованные крупы имеют более низкий ГИ. Да и вообще клетчатка не переваривается нашим организмом и соответственно, это замедляет переваривание продукта у нас в кишечнике.  Как показывает опыт, то ГИ вареных круп повышается совершенно незначительно, это не повлияет на вашу фигуру и не остановит процессы похудения! А белый рис не сделает вас толстыми и некрасивыми, так как это медленный углевод! Поэтому совсем не обязательно делать для себя ограничения в виде нешлифованного риса. Ешьте тот рис, который больше всего вам нравится.