Роль Омега 3 в организме человека:
- улучшает состояние кожи;
- улучшает состояние костей и суставов;
- улучшает тонус кровеносных сосудов и снижает кровеносное давление;
- понижает холестерин и снижает высокий уровень триглицеридов;
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижает уровень воспаления в организме;
- понижает вероятность инфекционных заболеваний проявляет противоаллергическое действие;
- необходима для нормального функционирования мозга;
- повышает иммунитет и помогает бороться с аутоимунными заболеваниями — повышает устойчивость нервной системы;
- уменьшает симптомы метаболического синдрома (диабет, например);
- понижает вероятность рака, астмы у детей, уменьшает отложение жиров в печени.
Рассмотрим детальнее каждую из трех Омега 3:
ALA ( альфа-линоленовая кислота) Эта Омега 3 синтезируется растениями и является самой короткой ПНЖК, что делает ее менее значимой для организма. Из ALA организм синтезирует более значимые формы Омега 3 — EPA, DHA. Однако для превращения короткоцепочной ALA в длинноцепочные Омега 3, необходим фермент, которого у взрослых людей почти нету. Как правило, 5-10% ALA превращается в EPA и 2-5% в DHA. Большая часть ALA используется в качестве энергоресурса как обычные жиры.
ВАЖНО ЗНАТЬ:
«Я никогда не принимаю льняное масло или молотые зерна льна, так как короткоцепочные ALA имеют свойство быстро окисляться. Если у вас это есть — немедленно выбросьте. Я принимаю по 1 ст. ложке семян льна в день, но они замачиваются на ночь или принимаются НЕМЕДЛЕННО после помолки в блендере». Говорит в своем интервью норвежский ученый Nils Hoem about Omega 3.
ВЫВОДЫ:
Омега 3 из растительных источников не имеют длиноцепочечных значимых для организма EPA , DHA — растительный жир менее ценен для организма по сравнению с жиром рыб, молюсков, креветок, водорослей — имеет свойство быстро окисляться, потому многие растительные жиры не подлежат термической обработке, а так же не должны долго находиться в открытых емкостях.
Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являются незаменимыми для нашего организма. Организм человека не способен их синтезировать. Омега 3 существует более 10 видов, но 3 из них, нас интересуют больше всего:
- ALA (альфа-линоленовая кислота);
- EPA ( эйкозапентаеновая кислота);
- DHA ( докозагексаеновая кислота).
Положительные свойства Омега 3 жирных кислот зависят от количества двойных связей в молекуле. Именно двойные связи определяют способности Омега 3 защищать ткани от агрессивных форм кислорода (свободных радикалов, которые разрушают клетки нашего организма). Для нашего организма больше пользы приносят длинноцепочечные ненасыщенные жирные кислоты с двойными связями, так как могут нейтрализовать больше свободных радикалов. Длинноцепочечные Омега 3 — EPA и DHA имеют 5 и 6 двойных связей, а короткоцепочечные Омега 3 — АLA имеет 3 двойные связи и несет меньшую ценность для здоровья, по сравнению с EPA, DHA.
Источники Омега 3 в продуктах питания:
- Омега 3 (ALA) — растительные продукты, которые не содержат EPA и DHA: темно-зеленые лиственные овощи, соевые бобы, фасоль, семена льна, тыквы, рапсовое масло, грецкий орех;
- Омега 3 (EPA, DHA) — жирная рыба, молюски, креветки, водоросли.
Давайте вспомним о том, что нам говорят про творог интернет ресурсы и тренера. Идеальный источник полноценного белка, который долго усваивается и препятствует ночным процессам катаболизма. Исходя из этой информации, многими из нас было решено есть творог перед сном. Друзья, а вот нам правда лучше отказаться от такого вида ужина! Неожиданно? Но тем не менее — это факт!
Давайте разбёремся:
Начнём с конца. Ночной катаболизм, что это за процесс? Мы неоднократно слышали о том, что ночью во время сна у нас разрушаются мышцы? Но если бы это было так, то за 20-30 лет мы бы уже просто усохли в постели и стали мумией. Кортизол достигает пикового значения в утреннее время с 5 до 7 часов утра. Поэтому сбалансированный завтрак очень важен! Во время сна в орагнизме идет выработка гормона роста, который влияет на восстановительные процессы, синтез белка и липолиз (жиросжигание). Катаболизм совсем не связан со сном. В условиях катаболизма мы можем находится, если у нас низкокалорийная диета, сверх нагрузки и много стресса. Творог имеет высокий инсулиновый индекс, тоесть влияет на скачки инсулина! Съели творог — инсулин полетел вверх. Разбираемся дальше: чем выше инсулин, тем больше он влияет на гормон альдостерон, который удерживает натрий. А натрий в свою очередь, удерживает воду в организме. Таким образом самые чувствительные к отекам люди получают на утро опухшее лицо. А у некоторых вода задерживается и распределяется более равномерно по самым проблемным зонам (живот, бёдра, ягодицы, ноги, поясница и тд). Высокий инсулин препятствует работе гормона роста. Мы сами тормозим ночной ( кстати очень активный) процесс липолиза и отхода воды.
Казеин в твороге находится в сложной форме, это является причиной ухудшения его переваривания в желудке и как следствие, поступления в кишечник плохо переваренным. Понижается усвоение аминокислот из казеина, что делает творог не полноценным источником белка! Из за своей клейкой структуры, казеин ухудшает проходимость остальной пищи по стенкам кишечника, что вызывает вздутие живота и тяжесть с утра. Те кто едят творог на ночь, могли заметить круглый живот с утра и тяжесть внизу живота и появление запоров.
Делаем правильные выводы:
Хотите есть творог? Ешьте с утра или в обед. Но прекратите делать из него культ и уплетать за две щеки. А если не любите его и ели только потому, что: «Тренер сказал, что надо» или «Везде так пишут», то смело можете отказаться от данного вида ужина!
Давайте сразу развеем миф о том, что есть после 18:00 нельзя. Можно и даже нужно, но необходимо сделать акцент на белок и овощи. Прежде всего, стоит понять, чего лучше перед сном не есть, давайте кратко разберем, что с нами происходит во сне. Сон нам необходим для полноценного восстановления организма. Именно когда мы засыпаем (в первые часы) происходит выработка гормона роста и во время сна организм максимально эффективно использует жиры как энергоресурс (ведь пока мы спим, мы тратим калории). Гормон роста оказывает анаболическое действие, препятствует катаболизму, усиливает синтез белка и уменьшает его потери, а так же способствует сгоранию жира. Поэтому — да, ночью во время сна мы худеем.
Для того, чтобы этот механизм (липолиз и действие гормона роста) работал, необходимо ложиться спать с НИЗКИМ уровнем инсулина. Высокие уровни инсулина препятствуют липолизу и выработке гормона роста. Из вышенаписанного делаем вывод, что в вечернее время а, особенно, перед сном лучше избегать продуктов, которые имеют высокий инсулиновый отклик. Именно поэтому не стоит перед сном есть углеводы, особенно быстрые.
Нельзя есть перед сном следующие продукты:
- сладкое
- мучное
- крупы с высоким ГИ: манная, кукурузная, дробленное зерно
- макароны
- картофель
- фрукты, особенно сладкие
- ВСЯ молочная продукция, особенно творог и молоко
Внимание любителям кушать творог перед сном: молочные продукты имеют ВЫСОКИЙ инсулиновый отклик, это не подходящий поздний ужин в вопросе похудения. Контролируя уровень инсулина, мы улучшаем и ускоряем процессы жиросжигания.
Можно есть перед сном, такие продукты:
- белок: яйца, рыба, птица, морепродукты
- овощи с низким ГИ
- грейпфрут
- сывороточный протеин, изолят
- BCAA
Всем приятного и вкусного процесса похудения!
Для каждого спортсмена очень важно сохранить свое здоровье, помогать организму справляться с нагрузками и восстанавливаться после них.
Во время тренировки, мышцы атлета начинают закисляться, что вызывает сильное жжение и боль. Эти ощущения вынуждают остановиться и прекратить выполнять упражнение. Вывести из мышечной клетки молочную кислоту помогает аланин, тем самым повышая продуктивность работы. Именно эта аминокислота помогает атлету продлить подход, сделать больше повторений на целевую мышцу и как следствие, сделать более объёмный тренировочный процесс. Бета-аланин повышает выносливость и позволяет дольше тренироваться. Мышцы реагируют на это лучшим ростом и восстановлением.
Другой важной аминокислотой является глутамин. Силовые тренировки понижают иммунитет, тем самым подвергая организм простудам и заболеваниям. Также организм теряет глутамин при различных стрессах и на низкокалорийных диетах! Дополнительный приём глутамина (5-10 гр) повышает иммунитет, защищает организм от нежелательных заболеваний и ускоряет восстановления организма после травм (в нашем случае после интенсивных тренировок).
Самым важным приемом пищи для хорошего функционировния организма и поддержания тела в тонусе является — завтрак. Все потому, что по утрам организм человека нуждается в энергии, а также нам необходимо запустить работу пищеварительного тракта. Даже если после пробуждения вам абсолютно не хочется кушать, диетологи рекомендуют постепенно приучать себя к обязательным завтракам. Так, как это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Белковые блюда, питательная цельнозерновая каша или другие полноценные блюда помогут вашему организму активизировать метаболизм, получить заряд бодрости, настроиться на плодотворную работу на целый день.
Полноценный сбалансированный завтрак позволит нормализовать уровень сахара в крови, не допуская резких скачков или спадов. Вы должны помнить о том, что если уровень сахара упадет, человек почувствует сильный голод, и как правило для того, чтобы его устранить первым делом вам захочется чего-нибудь сладкого, сдобную булку или конфеты, а это быстрые углеводы и в таких продуктах нет ничего полезного для построения новых клеток организма. Если правильно позавтракать, то в промежутке между 7 и 9 часами утра, можно уберечь себя от вредных быстроуглеводных перекусов. К тому же утренние калории будут расходоваться в течение дня без вреда для фигуры.
Полноценный сбалансированный завтрак должен выглядеть так
- 1 или 2 стакана тёплой воды (60-70 градусов) – стоит ли подогревать воду или нет, играет важную роль сезон, если у нас за окном осень- зима для того, чтобы не причинять своему организму стресс, мы должны подогревать воду, если у нас на улице весна-лето мы можем пить воду комнатной температуры, но не с холодильника.
- Через 30 минут после употребления воды мы можем приступать к завтраку
- Белковые блюда
- Яйца, например: омлет с сезонными овощами, яйца сваренные вкрутую ( не жаренные);
- Творог, например: творожная запеканка с бананом или яблоком, творог с сухофруктами и так далее (фрукты и сухофрукты очень хорошо заменят сахар);
- Куринная или индюшиная грудка запечённая с сезонными овощами, утка запеченная с яблоком;
- Маложирные сыры, например : Адыгейский, малосольная брынза или фета, с овощами.
или
4. Цельнозерновые крупы: овсяная крупа (не хлопья), гречневая круппа, пшено, перловая, пшеничная, нешлифованный рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы или из муки грубого помола
5. Овощи приготовленные на пару, тушенные, сезонные свежие по вкус
6. Фрукт по вкусу
7. Если хочется хлеба: цельнозерновой ржаной хлеб 1, 2 кусочка или хлебцы ржаные 2, 3 шт.
Также нужно учитывать то, что рацион для худеющих и для профессиональных атлетов, немного отличается от классического завтрака (приведён выше).
Худеющим не стоит начинать свой день с каш и хлеба, для них главное блюдо на завтрак это белковые продукты + овощи (брокколи, цветная капуста, перец, зелень) + фрукт ( если банан, то половина, а если виноград, не больше 10 шт.), не больше 2 чайных ложек оливкового масла в день, цельнозерновые хлебцы 1, 2 шт.)
Профессиональным атлетам наоборот рекомендуется завтракать цельнозерновыми кашами, которые содержат много углеводов и клечатки + много овощей + фрукт или сухофрукты.
Рекомендуется всем придерживаться дробного питания, между приемами пищи соблюдать интервал не менее трех часов. Кроме того любой рацион на протяжении всего дня должен состоять из сложных углеводов, ненасыщенных жиров, растительной клетчатки.
Помните о сезонной диетологии в первую очередь это касается фруктов, овощей и температуры воды.
Спортивная обувь становится всё более популярной и востребованной в повседневной жизни. При этом важным и незаменимым атрибутом считается качественная спортивная обувь для людей, ведущих здоровый образ жизни. От грамотного выбора зависит не только результативность постоянных тренировок, а и здоровье спортсменов на любом уровне подготовки.
Прыгать, бегать, отдыхать — только в качественной обуви
Для разных видов спорта и типов занятий производятся различные виды спортивной обуви. Если повседневный вариант обуви мы выбираем тщательно, то для занятий спортом важно подбирать обувь в зависимости от спортивной направления, физиологических особенностей человека, места-локации использования обуви.
При выборе спортивной обуви, чаще всего это кроссовки, стоит задуматься о том, для каких мест или местностей она будет предназначена. Отдельно можно приобрести функциональную обувь для бега и тренировок, активного отдыха или бега по пересеченной местности, для занятий фитнесом, теннисом, волейболом и другими видами спорта. Из общих параметров выбора спортивной обуви, можно выделить такиеосновные критерии:
- удобство
- вес
- качество
- гигроскопичность
- воздухопроницаемость
Во время примерки выбранной модели, стоит по ходить по магазину не менее 15-20 минут для того, чтобы вы смогли убедиться в комфортности данной модели.
Желаем всем заниматься любимыми видами спорта с комфортом!
Свойства и химический состав арахиса
Арахис отличается очень ценными пищевыми качествами: он питателен и полезен. В плодах арахиса содержатся углеводы и сахара, много белка, хорошо усваиваемого организмом – от 29 до 37%, более 50% высококачественных жиров, а также большинство необходимых нам витаминов и минералов.
Для здорового сбалансированного питания арахис подходит, благодаря высокому содержанию в ненасыщенных жирных кислот. Особенно богат арахис линолевой кислотой, известной тем, что она предупреждает развитие склероза. Если в организме человека достаточно линолевой кислоты, то другие необходимые ненасыщенные жирные кислоты, арахидоновая и линоленовая, синтезируются самостоятельно. При правильом рационе питания достаточное количество этих веществ обеспечивает нормальный уровень холестерина в крови и защиту всех клеток организма от негативных воздействий.
Витаминный и минеральный состав арахиса очень разнообразен, в нём содержатся витамины группы E, витамины С, D, E, F, РР; кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен.
Антиоксидантные свойства арахиса можно сравнить со свойствами красного вина и земляники, а в поджаренных орешках они даже усиливаются. Арахис может способствовать расщеплению жиров, поэтому сегодня в моде арахисовая диета. Поскольку арахисовое масло подавляет аппетит, то диетологи решили, что с его помощью можно постройнеть. Причём много не нужно, вполне хватит столовой ложки на целый день.
Суть арахисовой диеты заключается в том, что нужно уменьшить свой суточный рацион на 500 ккал, на столько, сколько содержится в одной ложке арахисового масла или орехов. Порции еды нужно просто уменьшить в течение дня нужно стараться употреблять нежирное мясо и рыбу, овощи, фрукты, зерновой хлеб, при этом отказаться от всех перекусов и лакомств, а заменять их небольшим количеством масла или орехов. Масло можно намазывать на крекеры или хрустящие хлебцы, в них мало калорий.
Однако, прежде чем начинать арахисовую диету, убедитесь в том, что у вас нет аллергии на арахис. В некоторых случая она может быть достаточно опасной для здоровья человека. Однако выраженная аллергия на арахис встречается довольно редко.
В осенний период мы должны особое внимание уделить питательным продуктам с высоким содержанием витамина Е, ненасыщенных жирных кислот и минералов, арахисовая паста — один из таких продуктов, идеально подходящих в это время года!
Белки в продуктах питания – это одна из наиболее важных составляющих в рационе питания человека. Именно аминокислотный состав определяет ценность белка в целом, поскольку эти элементы отвечают за нормальное строительство клеток и тканей организма, их обновление и поддержание жизненно необходимых функций.
Читать далее Кратко о главном для вашего организма — аминокислотах.
Многие мужчины, переступив черту возраста за 40, чувствуют себя усталыми и даже постаревшими. Причин этого может быть много, и мы с вами постараемся рассмотреть основные из них.
Читать далее Как поддержать здоровье после 40? Обратите внимание на гормоны!